健身男生体脂率多少最好看健康

达人4个月降体脂10%:力量训练才能塑造好身材_播报天下_贵阳网
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达人4个月降体脂10%:力量训练才能塑造好身材
来源:人民网&&
摘要:要减体重并不难,难的是要降体脂率。当时急于减肥,每天不吃饭,跑步坚持不下来,一个月确实饿瘦了10斤,但胃病也饿出来了。建议你在运动或洗澡之后喝500毫升的乌龙茶,可以排毒去脂燃烧热量,能有效减掉肚子上的赘肉,快速瘦出迷人小腹。
原标题:达人4个月降体脂10%:力量训练才能塑造好身材
要减体重并不难,难的是要降体脂率。为了减肚子练马甲线,达人@小木同木同
开始了健身之路,从此爱上一发不可收拾!短短4个月,原本就不胖的她体脂率竟也降了10%!想知道她是怎么做到的?来看看她的分享吧。
健身四个月了,体脂降了10%!一开始只跑步,想减掉肚子上的肉肉,后来却爱上了力量训练,变的一发不可收拾!
本人身高162cm,健身前体重47kg。的确,以前我也不是一个胖子,但是生活极其不规律,抽烟、喝酒、熬夜都是我经常干的事。身体不太好,运动就更不用说了。跑两步就开始喘,我人生的巅峰也达到过105斤!
当时急于减肥,每天不吃饭,跑步坚持不下来,一个月确实饿瘦了10斤,但胃病也饿出来了。今年1月份,我想练出马甲线,一开始每天跑步40分钟,做腹肌撕裂者。在跑步机上拼死拼活不到一个月,瘦了三斤,然后我去健身房请了私教,开始了我的健身之路。
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  运动篇
女生千万不要抗拒力量训练,它不会让你变成金刚芭比。力量训练可提高你的代谢率,代谢率高了代表你躺着都在瘦!所以无氧加有氧才是最好的减脂方式。
很多女生说一开始把腿练粗了,当然我也经历过那个阶段。那是因为你刚开始训练,腿部充血肿胀,再加上你本来就胖造成的!
不要太在意体重秤上的数字,要观察你的围度和体脂率。我健身一个月胖了四斤,体脂率却下降了2%。
减肥没有减局部的说法,只要你瘦了全身都会瘦。其实我以前腿也并不细,但现在裤子的确都穿不了了。
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力量训练一开始不知道练什么,可以上网搜,推荐给你们两个软件:“热健”和“NikeTraining”。上面有很多专为女孩设计的训练。一开始可以选择小重量,没时间去健身房在家也可以练。当然如果有条件,去健身房请个私教是最省事的。
训练时间和强度按自己的情况和身体状况安排就好。一开始会觉得浑身酸痛,可以隔天一练。有氧要放在无氧后做,如果觉得太累分开做也无所谓!跑步一开始坚持不下来可选择快走,如果你不想变成小粗腿,运动完一定要记得拉伸!拉伸!拉伸!重要的事要说三遍!
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  饮食篇
记住:三分练,七分吃。注意饮食并不是饿着自己,“会吃”会让你事半功倍。如果你吃得干净,当然你的身体就会干净。如果你每天抱着垃圾食品,你的身体……
减脂期间尽量将精细碳水(米饭、面条)换成复合碳水(全麦面包、燕麦片、糙米、红薯、玉米、各种粗粮)。多吃蛋白质(脱脂牛奶、鸡蛋白、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、虾)和蔬菜!优质脂肪(橄榄油、牛油果、坚果),记得少油少盐!有条件尽量自己做饭,外食尽量选择清淡,实在不行就用水涮!
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少食多餐。这样可以避免一次摄入热量过多造成脂肪囤积。加餐可以来点水果、酸奶、坚果……主食尽量放在早上和中午吃!把那些没有营养的垃圾食品、高糖食品、碳酸饮料都戒掉吧!不但不利于减脂,并且对你的身体没有任何好处。每周给自己安排一到两次的cheat
meal。不用有负罪感,这样不会造成因为长时间控制饮食,导致有心理压力的暴饮暴食!
至于吃多少的问题,每个人基础代谢和饭量不一样!关注自己的身体变化然后适当调整。有一个软件推荐给大家,叫“薄荷”,可以计算吃东西的热量。有时间我会把我的食谱发出来跟大家分享的。
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  健身心得
我觉得健身给我带来太多太多,自从健身以来每天心情都特别舒畅,整个人都很正能量。生活变得很规律,身体也没以前那么虚了,胃病都被自己吃好了!重点是我还学会了做饭!(感觉这是最骄傲的)因为曾经连泡面都不会煮。一开始健身的确是令人痛苦的,每天浑身疼到想哭,我也纠结过为什么我腿粗了?体重长了?为什么我练了一个月了还不瘦?但是我很享受运动的这个过程。
我始终不认为健身室一件“坚持”的事,我觉得这是一种选择。非要说如何“坚持”下来的,我觉得应该是变化的那种惊喜,和改变后那种前所未有的快感。健身对我最大的改变是自律!我能掌握得住自己,也有抓得住未来的力量。短短的四个月只是个开始,在这条路上我会一直坚持下去。不仅仅是为了好身材,好身材不过是健康的附属品。不要把健身当成一种负担,调整好自己的心态,给自己三个月时间,除了三分练七分吃,最重要的是用心!用心!用心!重要的事情真的要说三遍!加油,你们可以更好!
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听了达人的分享,大家以后减肥可别再苦苦追着体重不放了!瘦身减肥最重要的是要降低脂肪含量,而腰腹位置通常是脂肪积累得比较多的位置。那么我们平时除了健身,还有什么小诀窍可以达到减脂瘦身的目的呢?
  1、乌龙茶有助减少腰腹脂肪
乌龙茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶碱,是最佳的减肥饮品之一。建议你在运动或洗澡之后喝500毫升的乌龙茶,可以排毒去脂燃烧热量,能有效减掉肚子上的赘肉,快速瘦出迷人小腹。
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  4、坚持瑜伽锻炼
瑜伽是非常有效的一种减肥运动,对局部减肥尤其有效。所以,不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作,这样能让你快速瘦腰哦!另外,做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动,拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。
  5、早餐喝一杯黑咖啡
早上喝黑咖啡有助消水肿,同时,咖啡豆中的咖啡因也会刺激副交感神经,因而促进肠道的蠕动,让早晨排便变得更加顺畅,是排毒减肥的好方法。便秘会导致小肚子突出,而早上喝一杯咖啡就能解决这个困扰。但是,要注意不要往咖啡里加入过多的糖分,否则会导致你摄入过多的热量哦!
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  6、蔬果是瘦腰的佳品
多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感,还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。另外,蔬果含有大量的膳食纤维,有助消除便秘问题,而便秘就是你小腹鼓胀的元凶之一,所以,平时多吃蔬果就是非常有效的瘦腰方法哦!
  7、胡萝卜汁能减肚子
经常喝鲜胡萝卜苹果汁有提高新陈代谢,排除体内多余水分及废物,让腰部线条更加迷人。胡萝卜含有大量能消除便秘的纤维素和加快脂肪燃烧的胡萝卜素,这也就自然能达到理想的减重效果,同时还能减少腰腹的赘肉呢!
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  8、粗粮有助瘦腰
全谷类食物含有丰富的膳食纤维,这种非水溶性的纤维质本身就有刺激消化道运动的效果,而且它无法被消化酵素所分解,会起到排毒瘦身的功效。所以,想要减肚子的话,不妨在米饭中加入一些粗粮,长期坚持下去的话,你的小肚子也就很快会消失掉哦!
  9、时刻保持收腹
时刻保持收腹动作能帮助你加快腹部脂肪的燃烧,对瘦腰收腹非常有效,也是很多身材姣好的女明星大力推崇的瘦腰方法哦!当你走路时,或等待公共汽车时,平时坐着时,最好是时刻保持收腹动作,这个姿势能帮助你快速收腹。
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  10、饭后靠墙站最瘦腰
晚饭后半小时,让整个身体背向着紧贴墙壁,夹紧臀部,让臀背部腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面,刚开始可以夹着纸片,以纸片不会掉下来为准。几分钟后就会很很累,肌肉发酸,但是一定要坚持,15分钟后就可以解放了!这个方法不仅能瘦腰瘦肚子,连脖子还有脸都能变瘦呢!每天至少做一次,一周就能看到效果哦!
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这些体脂率小细节,健身的你必须要知道
请各位同学做好笔记!为了获得理想的身材在健身的过程之中我们会对它保持着高度的关注通过理性的数据来调整我们的健身计划固然是可取的可是有一些关于体脂率的细节你清楚吗?在判断一个人是否肥胖时,首先是身材上的评估,然后再将身材转换成体重。看到一个小胖子,就会问 " 你有 200 斤吧 "。这样的衡量是不准确的。其实生活中我们可以轻易就找到两个体重相当,但肥胖程度差别很大的人。这是因为他们的体脂率不同。NO.1
体脂率的范围由于个体差异,不同身高与年龄的人各自对应的理想体脂率是不同的。▲这位荷兰妹纸,减肥 2 年,体重一斤没减。但身材看上去好多了,为什么呢?▲你是否也很好奇,为什么 62.5kg 看上去却比 56kg 瘦呢?因为同样重量的脂肪和肌肉,脂肪的体积是肌肉的 4 倍!!我们减肥,其实就是减脂!不同的体脂率视觉上是怎样的?体脂率与肌肉率共同影响一个人的身材,体脂率是影响身材胖瘦的关键。对于不经常运动的人群来说,常出现的身材是这样的:极低肌肉 + 极低体脂▼低肌肉 + 低体脂低肌肉 + 中体脂低肌肉 + 高体脂不少人会觉得低肌肉 + 中体脂就不错,在最美好的一两年,最多四五年确实是好看的。黄金年龄一过就自求多福吧。而对于经常运动,有一定肌肉含量的身材是这样的:一般正常身材体脂率:18-20%普通健美身材体脂率:14%-17%型男健美身材体脂率:9%-13%专业健美身材体脂率:5%-8%当然男女在体脂率上的差异也是明显的,不同运动水平的人体脂率也存在着差异。就男性而言,30 岁以下 14%-20% 是正常的范围,而 30 岁以上正常范围则变化到 17%-23%。而对于普通人而言,10%-18% 是理想范围,但健美运动员的标准则是 4%-9%。NO.2
体脂率的控制要有度不同的个体都有各自相对应的理想体脂率。对于减肥塑形的运动爱好者而言,体脂率高了固然不好,但极低的体脂率是一个好消息吗 ?不是,人体的脂肪分为两个部分,即皮下脂肪与内脏脂肪,作为人体内的主要储能物质。皮下脂肪影响外观,内脏脂肪长生器官周围,影响健康。脂肪也对我们的身体器官有着保护作用,过低的体脂率反而会使人体的正常代谢发生紊乱。如果内脏脂肪如果过多,容易提高患心血管疾病和部分慢性疾病的几率。因此肥胖主要看体脂率,减肥也是要减掉脂肪,降低体脂率。正常男性有 3-4% 左右的体脂是必须脂肪,女性 10-12% 的脂肪是必须脂肪。低于这个标准,就会影响健康。而男性体脂高于 25%、女性高于 35% 则属于肥胖,会影响健康,更会影响身材。NO.3
如何判断自己的体脂率图片对比通过图片对比,能大致了解自己的体脂率。测量身体围度通过对身体其他部位的围度测试,可相对精准地测出体脂率,会有 2% 的浮动。想要测出自己的体脂率,通过美形报告,可以精确的计算得出。机器测试健身房或者医院里一般都会有 inbody(人体成份体测仪),可计算体内肌肉,脂肪,水份的含量。还能确定出各个肢体的脂肪比例等。体脂率测量受到很多因素的影响。在测量体脂率时,应保证测量的时间与前一次测量的时段大致相同。此外要保证自身处于相对平静的状态,以确保得到的数据具备参考性。另外还要注意的是,不同的算法对于体脂率的计算结果也有不同的差异,体脂率需要结合其他的参考才具有意义。NO.4
健美塑形的标准与体脂率由于人与人之间存在着巨大的个体生理差异,体脂率并不是完全客观而准确的标准。衡量训练成果,最客观最准确的标准是自身变化。如果发现通过运动,身材得到改善,健康状况也有所好转,这时体脂率便能够确实地发挥作用。、减肥是减脂不是减重而一味的追求低体脂率也会危害健康对于健身的朋友们要通过身体体脂含量不断改善健身计划!原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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体脂率4%是什么概念? 47岁肌肉狂人来告诉你
编辑:小男
09:27:59  来源于:
  的人都知道该控制自己的体脂率,这样才能真正达到增肌的目的。全球最低体脂率是多少?最近一组工地健身艺术照在网络上爆红,今年已经47岁的 Helmut Strebl,雕塑一样的肌肉线条,令人惊叹。这位肌肉狂人的体脂率仅4%,他是怎么做到的?
Helmut Strebl
  Helmut Strebl 的主职工作是搬运工,业余时间会兼职做健身教练。与一般的健美达人的肌肉不同,他是近乎人体标本的身材,体脂率始终保持在4%,巅峰时期更是达到让人难以想象的2.3%。
  这是一个什么概念?且不说大叔快50岁了,就是很多运动员的巅峰时期也无法达到这个数值。
  - 对比一下就知道了-
  C罗的好身材相信我们在广告中就见识过了,但他最巅峰的时候也只有7%。跟大叔一比,就感觉就是&小鸡&见了&老鹰&。
  作为现役NBA中的第一巨星的詹姆斯,体脂率为6%。从进入联盟就被誉为&NBA历史最强身体&的人,跟大叔一比&小皇帝&似乎也弱爆了。
  被比下去的还有篮球之神乔丹。乔丹在28岁年身体最鼎盛的时期,体脂率为3%,这个数值同时也是NBA历史最低的。和大叔一比似乎也逊色不少。
  Helmut Strebl 的身体被誉为&体脂全球第一低&,窒息的肌肉让网友惊叹之余,也质疑他是否使用类固醇在维持身体的低脂状态?
Helmut Strebl
  相反的是,Helmut Strebl 做为自然健美的倡导者,拒绝使用药物来维持自己的身材。大叔从16岁就开始了专业训练,并一直参加健身比赛。30多年的健身经历让他47岁还拥有很多运动员都无法匹及的身体。同时 Helmut Strebl 还非常注重柔韧性的训练,想想一个肌肉狂人做一字马是一种神马场景。
  Helmut Strebl 在不同领域都获得过荣誉,包括健身大赛,自然健美大赛,跨国长跑,军事技能大赛等。其中就有 欧洲肌肉模型和自然健美2008年至2010年三冠王、迈阿密2012年自然肌肉模型冠军等。
  从无人知晓的&搬砖工&逆袭成为爆红网络的&健身男模&,Helmut Strebl 的经历让我们相信健身实践比健身理论重要一万倍。
  在这为大家送上干货&&
  什么是体脂率?体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率的计算方法很简单,每个人都可以自己测算一下。
  1.BMI(身体质量指数)=体重(kg)/身高(m)的平方
  2.体脂率=1.2&BMI+0.23&年龄-5.4-10.8&性别(男为1,女为0)
  身体的脂肪一般来自于皮下脂肪和内脏脂肪,一般男性正常体脂为12%~18%,女性正常体脂为18%~25%。如果超出或者低于以上的范围就需要引起注意,因为过高或过低的体脂率对身体都不利。
  体脂率根据每个人的身体状况来说都是不一样的,大家在健身的时候不要追求过低的体脂。
Helmut Strebl
   全球最低体脂怎么做到的?
  Helmut Strebl 的一周训练计划:
  周一:锻炼背部、肩部、小腿、腹肌
  宽握距下拉 4组&16-20次
  窄握距引体向上 3组&12次
  哑铃划船 3组&12次
  坐姿哑铃推肩 5组&8-12次
  坐姿侧平举 3组&15-20次
  站姿杠铃上提 4组&8-12次
  坐姿提踵 5组&30-50次
  站姿提踵 5组&30-50次
  坐姿屈腹 6-8组&30-50次
  抬腿屈腹 5组&20-40次
  周二:锻炼胸肌、
  平板杠铃卧推 5-6组&10次
  瑜伽球哑铃卧推 5组&10-15次
  蝴蝶机夹胸 5组&10-15次
  坐姿颈后臂屈伸 5组&8-12次
  双杠臂屈伸 5组&15-20次
Helmut Strebl
  周三:锻炼肱二头肌、腿部股二头肌、腹肌
  坐姿传教士弯举 5组&8-12次
  站姿杠铃弯举 5组&6-10次
  俯身腿屈伸 4组&8-12次
  坐姿腿屈伸(向下) 4组&6-10次
  平板仰卧屈腹 5组&30-40次
  斜板仰卧起坐 5组&30-50次
  周四:锻炼腿部股四头肌、小腿
  腿举 5组&20-30次
  坐姿腿屈伸(向上)5组&15-30次
  坐姿提踵 5组&30-50次
  站姿提踵 5组&10-15次
  周五:锻炼臀大肌、胸肌
  俯身后踢提臀 5组&20-30次
  站姿后踢提臀 5组&20-30次
  下斜窄握卧推 5组&3-5次
Helmut Strebl
  周六:休息
  周日:锻炼背部、小腿
  坐姿划船 4组&15-20次
  反手窄握下拉 5组&10-14次
  反手窄握下拉 5组&10-14次
  站姿提踵 5组&10-15次
  爱健身的宝宝们一定要注意控制自己的体脂率哦!你也许做不到身材像漫画中的肌肉线条一样,但是如果有一天看到镜子中的自己,那肌肉连自己都惊叹,那你就成功了。
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