正确的平板支撑姿势是这个姿势正确吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-21 17:29 标签： 平板支撑的正确做法
你的平板支撑姿势正确吗 新手常犯错误姿势大纠正
你的平板支撑姿势正确吗 新手常犯错误姿势大纠正
平板支撑是健身或者瑜伽常做的一个动作，每天坚持练习可以增强腰部、腹部及背部稳定性和平衡性。这个看似简单的动作，如果动作不规范很容易造成慢性损伤。平板支撑的正确姿势是需要人的头、肩、背、臀部还有腿部都维持在一条平线上。但是对于初练者来说很容易忽视这些，一旦姿势错误没有纠正过来，时间久了很容易给身体带来一些慢性损伤。首先要讲的就是由于腰部的力量不足造成的两个常见错误。腰部下榻和屁股上撅，这样对盆骨，腰椎，肩宽节和髋关节，肩部和腿部造成不良影响。如果初练者存在这两个问题则需要多加强腰腹力量的训练。很多初练者都会忽视掉肘关节的问题。因为手臂需要支撑身体很大的重量，很多初练者会为了舒适而忽略肘关节应该保持在肩关节的正下方。其实保持肘关节保持正确的姿态会更加省力一些，若姿势错误不但会使重心前倾还会给肩，肘，小臂带来更大的压力，造成劳损。正确的姿势应该是肘部与肩部同宽，肘关节置于肩部正下方位置。你在练平板支撑时是不是会觉得自己会左摇右晃？这也是姿势不正确所造成的，如果你纠正了其他却忽视了双脚那也是白费。在支撑时，双脚一定要并拢并且要用脚尖着地。这两点也是新手常常被忽略掉的错误，导致下肢和臀部不能收紧，身体不稳定就会对膝盖和髋部造成劳损。最后一个常见错误就是抬头或者低头，这样会增加肩颈压力，越练越难受。正确的姿势应该是头与肩部保持在同一直线上。只有正确的平板支撑才会对身体有利，但平板支撑并不能像很多的媒体所说的那样练出马甲线，练出腹肌。它的主要作用就是增强身体的稳定性和平衡性，如果想要练腹肌和马甲线还是需要加强有氧训练和力量训练哦。【原创未经允许，谢绝转载！】
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做平板支撑别超过10秒！正确的平板支撑这么做
平板支撑已经成身房和瑜伽课堂上的招牌训练动作，连英国首相特雷莎?梅都对它情有独钟。平板支撑的吸引力在于，它有助于增强全身的肌肉力量。据报道，发表在《力量与健身训练研究杂志》上的一项研究成果显示，平板支撑能锻炼到100%的腹部肌肉，相比之下，做传统的仰卧起坐或卷腹动作只能锻炼到64%的腹肌。平板支撑做起来很简单，锻炼者只需俯卧，四点撑地，然后用脚趾和肘关节来平衡身体，后背伸直，保持这个水平的姿势尽可能长的时间。尽管这个锻炼动作的好处众多，但健身专家也提出了警告：保持这个姿势太长的时间可能有害。健身专家认为，保持平板支撑姿势的完美时间可以短至10秒。超过这个时限，可能会加重等问题。有专家建议年轻和身体健康的人做平板支撑式最多不要超过10分钟。保持更长的时间法让锻炼者得到更多的好处。然而，他指出，对于后背有问题的人来说，他们确实更适合于做平板支撑式，而非仰卧起坐或卷腹，因为前者无需像铰链那样弯曲后背。这就像反弯折信用卡，最终导致它变脆易碎。此外，与其延长时间，不如改变锻炼形式；例如，做侧支架式（即用一侧身体来保持平衡）或抬起一条腿，将一只胳膊向前举起；这些花样不仅能增添乐趣，也提高了训练强度。平板支撑的正确姿势：1、双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜；2、看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力；3、通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上（形似一块平板），不塌腰，不借力；4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧；5、将意识放在腹部。
（责任编辑：张晓萌 ）
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平板支撑已经成为健身房和瑜伽课堂上的招牌训练动作，连英国首相特雷莎?梅都对它情有独钟。平板支撑的吸引力在于，它有助于增强全身的肌肉力量。
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擅长：擅长中西医结合治疗各种血尿、尿失禁、肾结石……平板支撑的正确做法教你几招正确的做法
应战平板支撑长短常风行，并且非常有用，对小黑到达人都有应战的一个肌肉张力训练。但是假如姿势做舛错的话，会对脊椎有负面的影响，完全达不到锤炼的手段。
平板支撑长短常风行，并且非常有用，对小黑到达人都有应战的一个肌肉张力训练。但是假如姿势做舛错的话，会对脊椎有负面的影响，完全达不到锤炼的手段。对象/材料瑜珈垫（低级的可以厚一点，高级的可以不必）设施/方法1一开始可以从俯卧撑的肇端姿势撑在瑜珈垫上。平板支撑(Plank)的正确做法2然后把小臂趴到垫子上，双手自然放松，五指涣散，胳膊肘应该在肩膀的下方，不要太靠前或许靠外，浪费不需要的体力~平板支撑(Plank)的正确做法3双脚的大拇指应该也是自然弯曲的，双腿越并拢难度越大。平板支撑(Plank)的正确做法4牢记后背和屁股不要拱起~同时收腹，不必太用力，感到腹部肌肉重要即可~然背面和脖子也要跟身段放弃一条直线（想象你自己的身段便是一块平的木板&这便是为什么这个举措叫plank）平板支撑(Plank)的正确做法5特地把屁股也收紧一下，这个举措可以同时锤炼腹部、腰部、背部和臀部~平板支撑(Plank)的正确做法6然后你能做的便是放弃这个姿势，平均呼吸，想象一下蓝天黑云大海什么的，争取从二十秒撑到二十分钟~（今朝的全国记实是3个多小时哦~）平板支撑(Plank)的正确做法END注意事变收腹、收臀、身段放弃一条直线胯部不要拱起或许向某个方针扭胳膊尽可能放松，应该是胳膊肘正好撑起家体的重量，不需求额定用力。应战平板支撑长短常风行，并且非常有用，对小黑到达人都有应战的一个肌肉张力训练。但是假如姿势做舛错的话，会对脊椎有负面的影响，完全达不到锤炼的手段。
肩膀和肘枢纽关头成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽可能放弃在统一程度面，腹肌发力，脊椎耽误，眼睛看向地面，放弃平均呼吸，计时至少放弃举措30秒。在此记取平板支撑要的不是保持时间的多久，要的是接连高频的锤炼。只要锤炼姿势正确，接连做4组或许5组你会发觉保持的时间越来越短，但是这时辰你的锤炼后果是会数倍于第一组。锤炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己平均呼吸。控制不住臀部翘不起来就歇息半分钟，半分钟后接着下一组。平板支撑是腹部肌肉塑形的无效设施，可以减失落小肚腩。但是不是人人看到的那种趴在地上就可以的，掌握正确的姿势能力无效锤炼腹部肌肉。1平板支撑(plank)是一种锤炼均衡和腹部中心肌肉群的减肥举措。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的个中一个举措，或是流瑜伽的一个毗邻体式。同时，平板支撑也是普拉提活动中一个经典举措。当然，你也可以将平板式作为一个单独举措来操演。平板支撑主要有两种范例，一种是俯卧平板支撑(fullplank)，需求将身段靠手臂做支撑，另一种是侧平板支撑。应战平板支撑长短常风行，并且非常有用，对小黑到达人都有应战的一个肌肉张力训练。但是假如姿势做舛错的话，会对脊椎有负面的影响，完全达不到锤炼的手段。
下面就来教你若何操演平板支撑举措。俯卧平板支撑Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为肇端举措。俯卧撑姿势作为肇端举措是操演平板支撑最简朴的肇端姿势。Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。Step3你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感到向脊柱拉伸。Step4伸直你的身段，但放弃脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是举措中锤炼的两个主要肌肉群。Step5放弃平板支撑这个姿势，直到你感到支撑不住为止(或是感到到身段微微出汗为止)。放弃你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身段要不断放弃从头到脚都在不断线上。侧平板支撑Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。Step2用你的左手肘支撑起你的身段。做举措时确保以下几个点有做到：?你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。?你的右手臂应该放在右身侧。?你的左手前臂与身段垂直，手指轻轻握拳，以支撑身段重量。Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。Step4假如想做进一步应战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力气支撑身段。然后将你的右手臂向天空伸展。
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